domingo, 31 de agosto de 2014

SEMANA 13 RUMBO A BERLIN (13/16)



Domingo 31 de Agosto, se nos va otro mes y termina también una semana más de entrenamientos rumbo a Berlín, cargada con 91 nuevos kilómetros.

Van ya 12 largas semanas, tres cuartas partes del trabajo ya están hechas, aunque queda todavía mucho camino hasta la meta.

Los kilómetros siguen acumulándose en las piernas y los “números” empiezan a pesar en la cabeza. Desde el pasado 9 de Junio que comenzaba la verdadera preparación del maratón siguiendo este programa que todas las semanas os cuento, van ya 935 kilómetros, lo que hace una media de 11,12 kilómetros diarios, siete días a la semana, 15,56 kilómetros cada día de entrenamiento a razón de cinco días semanales y todo esto durante doce semanas seguidas... Creo que es normal que empiecen a pasar factura y que aún disfrutando como lo estoy haciendo, de sentirme bien con los entrenamientos y de faltar todavía lo mejor, el gran día en Berlín, mi cabeza ya me empieza a pedir “reposo”, no pensar en cómo encajar los entrenamientos a lo largo de la semana, no tener la necesidad de dedicar un par de horas de la mañana del domingo…, seguro que muchos en entendéis.

De todas formas como os decía antes aún queda lo mejor, mucha energía en el cuerpo y cuatro buenas semanas de carreras y kilómetros, así que a continuación paso a contaros el programa previsto para la próxima semana, seguro que no será sencillo.

Como siempre podrá haber algún cambio, principalmente intercambiando días de entrenamiento o descanso.

SEMANA 13 (1 de Septiembre a 7 de Septiembre)

LUNES: Descanso

MARTES: 25 minutos de calentamiento + 5 bloques de 2x1000 recuperando 1 minuto entre series y 2 minutos entre bloques + 15 minutos para soltar

MIERCOLES: 60 minutos de rodaje tranquilo + sesión de gimnasio
JUEVES: 25 minutos de calentamiento + 2x7000 recuperando 6 minutos + 15 minutos para soltar

VIERNES: Descanso

SABADO: 70 minutos tranquilo + sesión de gimnasio

DOMINGO: Tirada larga de 32 kilómetros con ritmo vivo


 Ya para finalizar solo me queda deciros que la próxima semana como siempre también PROMETO ENTRENAR…

ENTRENAMIENTO 31 de AGOSTO de 2014

Con apenas 14 horas de descanso desde el entrenamiento fuerte de ayer, hoy tocaba rodaje largo progresivo de domingo.

Hoy la idea era empezar suave para ir progresando ritmo, pero sin pasarse, de vez en cuando hay que rodar por encima del ritmo objetivo.

Los primeros kilómetros con ritmo aproximado de 5 para luego poco a poco ir aumentando la marcha hasta ponerme en ritmos cercanos a 4:30. Finalmente fue un rodaje de 107 minutos con ritmo medio 4:49 y una distancia recorrida de 22,2 kilómetros. Durante todo el recorrido con buenas sensaciones y control de ritmo.


Ahora toca descansar hasta el martes por la tarde y el resto de la semana como siempre, también PROMETO ENTRENAR…

sábado, 30 de agosto de 2014

ENTRENAMIENTO FALLIDO DE VIERNES, EL DEL SABADO OK

Ayer viernes salí decidido a hacer el entrenamiento de las series de 4000 metros, pero la hora no era la más propicia, con la comida casi en la boca, calor, sol, humedad y habiendo entrenado los tres días antes…, todo vaticinaba un mal resultado. Empecé con un calentamiento suave, pero a los 4 kilómetros decidí parar, si parar, no era el día y aunque las piernas iban bien la cabeza me decía que no.

Creo que fue una gran decisión, ducha, cena con unos buenos amigos y fiesta nocturna para despedir la mítica discoteca El Oasis de Gijón, ¡qué grandes recuerdos!

Hoy tras poco más de cuatro horas de sueño profundo, sesión continua de playa entre claros y nubes, con una buena temperatura y unos estupendos baños en el mar se nos fue pasando el día, “relax máximo” y descanso total. La verdad que fue un día reparador, nada más llegar a casa me puse la ropa de deporte y sin tiempo ni para pensármelo salí a correr.

La cosa empezó con un calentamiento de 25 minutos y 11 segundos, distancia recorrida 5,25 kilómetros y ritmo medio 4:47. Seguidamente comencé con la segunda parte del entrenamiento, un 3x4000 con 3 minutos de recuperación entre series. Los tiempos fueron 16:22 (r.m. 4:06) /  17:03 (r.m. 4:15) / 16:45 (r.m. 4:11). La primera serie fue un pelín rápida así que en las siguientes preferí reservar un poco por si acaso. En todo momento sintiéndome muy cómodo con los ritmos, controlando y con la sensación al final del entrenamiento de que podía haber apretado un poco más.



Para terminar un trote de 1,2 kilómetros, ducha y a descansar que mañana como siempre también PROMETO ENTRENAR, haré 110 minutos de rodaje progresivo empezando con ritmos aproximados de 5:15 para ir bajando hasta 4:15 los últimos kilómetros, si puedo.

jueves, 28 de agosto de 2014

ENTRENAMIENTO 28 de AGOSTO de 2014

A un mes vista del maratón de Berlín, nueva sesión de entrenamiento.

Hoy tocaba un rodaje suave para soltar de la sesión de ayer y sobre todo para reponer fuerzas para las series de mañana.

Han sido 60 minutos 14 segundos de fartlek alternando un kilómetro suave con uno un poco más fuerte, y sin pasarse que como os decía hoy había que recuperar energías. El ritmo medio 4:45 y la distancia recorrida 12,66 kilómetros.



Ahora a descansar y mañana como siempre también PROMETO ENTRENAR…

miércoles, 27 de agosto de 2014

ENTRENAMIENTO 27 de AGOSTO de 2014

Buena tarde para hacer series, sol, 31 grados y apenas una hora de reposo después de comer…

Para empezar un buen calentamiento a plenos sol, 25 minutos y 49 segundos de carrera con ritmo medio 4:49 y 5,3 kilómetros recorridos.

Tras el calentamiento un par de minutos de descanso y estiramientos para empezar seguidamente con un 15x500 en el Kilometrín. En parte del recorrido una estupenda sombra pero en otras zonas…

Los tiempos en las series fueron 1:54 / 1:52 / 1:51 / 1:52 / 1:53 / 1:56 / 1:55 / 1:56 / 1:57 / 1:55 / 1:54 / 1:59 / 1:59 / 2:00 / 1:48, la recuperación 50 segundos. Al finalizar 165 p.p.m. y tras 60 segundos de reposo 135 p.p.m. Tengo que reconocer que aún a pesar del cansancio y el esfuerzo, terminé bastante bien y reservé “un pelín” por miedo a pinchar con el calor, así que bien por el entrenamiento.

Para finalizar un trote de 1,6 kilómetros suavecitos hasta la playa de San Lorenzo y un buen baño refrescante y tonificante.


Mañana todavía tengo dudas de si entrenaré o descansaré, de todas formas lo que si os puedo asegurar es que en lo que queda de semana PROMETO ENTRENAR… y cumplir con las 3 sesiones que me quedan.

martes, 26 de agosto de 2014

ENTRENAMIENTO 26 de AGOSTO de 2014

Martes día 26 de Agosto, primer día de entrenamiento de mi semana número doce y todo marcha viento en popa. Después del “susto” del domingo con los fuertes pinchazos en la zona de las costillas y las molestias para respirar, creo que estas 48 horas largas de descanso me han venido estupendas.

Durante el entrenamiento de hoy, muy buenas sensaciones y nada más que una leve molestia en la costilla magullada, nada serio. Lo que no ha faltado ha sido el calor, la altísima humedad y un par de chaparrones veraniegos.

Hoy ha sido 19,3 kilómetros con ritmo progresivo, controlando en todo momento la situación por sensaciones y sin mirar al crono. Mi idea era tomar control de ritmos cada 6 kilómetros e ir dosificando fuerzas para llegar “fresco” al final.

El resultado fueron 90 minutos 7 segundos de carrera con ritmo medio 4:40. Los parciales que me marcó el crono fueron:

1º.- 6 kilómetros -  29 minutos 32 segundos – ritmo medio 4:55
2º.- 6 kilómetros – 28 minutos 6 segundos – ritmo medio 4:40
3º.- 7,3 kilómetros – 32 minutos 25 segundos – ritmo medio 4:27

En definitiva un buen entrenamiento por los ritmos, las sensaciones y sobre todo por la falta casi total de molestias en la costilla.


Mañana miércoles como siempre también PROMETO ENTRENAR, tocan unas buenas series de 500 metros.

domingo, 24 de agosto de 2014

SEMANA 12 RUMBO A BERLIN (12/16)

Termina hoy la semana número 11 de entrenamientos, esto significa que mañana si Dios quiere comenzaré la semana 12, ¡ya estamos ahí!

Esta semana han caído otros 80,4 kilómetros, series, tiradas y buenos ritmos. Lo peor un golpetazo el martes en las costillas que en lugar de mejorar parece que va a más, espero que nada importante a estas alturas de la película…

En estas semanas los kilómetros van acumulándose, teniendo ya sobre mis espaldas o piernas cerca de 844 kilómetros (1924 en lo que va de año). Estas kilometradas se van notando para lo bueno y no cabe duda de que también para lo malo, el cuerpo a la larga lo paga.

La semana que mañana comienza viene también cargada de kilómetros, tiradas y por lo que veo muchas series. El miércoles 15x500 y el viernes 3x4000, casi nada.

Como siempre aquí os dejo el programa previsto para estos próximos siete días y como siempre no hará falta que os diga que podrá haber variaciones en función del trabajo, fuerzas, familia..., de todas formas os los iré contando.

SEMANA 12 (25 de Agosto a 31 de Agosto)

LUNES: Descanso

MARTES: 90 minutos de rodaje + sesión de gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 15x500 recuperando 50 segundos entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: 60 minutos de rodaje tranquilo

VIERNES: 25 minutos para calentar + 3x4000 recuperando 3 minutos entre series + 15 minutos para soltar

SABADO: Descanso o sesión de gimnasio

DOMINGO: 110 minutos con ritmo progresivo


Ahora para despedirme y como siempre tan solo me queda deciros que la próxima semana PROMETO ENTRENAR y contároslo.

ENTRENAMIENTO 24 de AGOSTO de 2014

Día de tirada larga, sin madrugar en exceso y pensando en el baño que me iba a dar luego en la playa aprovechando el estupendo sol que lucía en Gijón.

La idea era hacer una tirada con ritmo progresivo, sin empezar excesivamente suave y terminando con ritmos fuertes, pero sin matarse. El resultado fueron 106 minutos y 52 segundos con ritmo medio 4:42 y distancia recorrida 22,73 kilómetros.


Nada más empezar ya noté que era uno de esos días en los que las piernas y la cabeza piden guerra. Un primer kilómetro a 4:38 me hacía suavizar un pelín, haciendo otros 5k de 4:49 a 4:42 en progresión. Tras esos primeros 6 kilómetros vinieron otros 10k con ritmos más fuertes que oscilaron entre 4:37 y 4:21 en función del perfil del recorrido y sobre todo intentando no bajar tanto ya que mi intención era hacer los últimos sub 4:15 y había que reservar. Lo cierto es que en todo momento fui controlando ritmos y con bastante holgura y fuerzas, lo peor estaba por llegar. En el kilómetro 17 llegando al Paseo del Muro empecé a notar unos fuertes pinchazos en la zona donde el martes me había magullado una costilla y dificultades para respirar con comodidad. Suavicé entonces un poco más el ritmo hasta el punto de que lo que iba a ser un final “por todo lo alto” se convirtió en un final duro y con verdaderas molestias.

El resumen del entrenamiento puedo decir que es bueno, pero el final aún achacándolo a la costilla, me deja preocupado ya que el resto del día he seguido con continuos pinchazos, habrá que hacerle seguimiento.


Por último solo deciros que mañana lunes si la cosa va bien también PROMETO ENTRENAR, toca rodaje suave de 90 minutos.

sábado, 23 de agosto de 2014

ENTRENAMIENTO 23 de AGOSTO de 2014

Hoy tocaba rodaje tranquilo y lo fue.

Previo a la tirada larga de mañana que además será o debería ser a buen ritmo, había que salir hoy a rodar suave.

Han sido 12 kilómetros en 60 minutos y 16 segundos con ritmo medio 5:00.


La intención era rodar con ritmos cercanos a 5 m/k y salvo por algún que otro kilómetro más descontrolado y fuera de ritmo, la cosa no salió mal. Los últimos kilómetros además con buena conversación en compañía de Enrique Alvarez.

Hay que reconocer que de vez en cuando viene bien un rodaje de este tipo.

Ahora tocará sesión de playa y mañana como siempre también PROMETO ENTRENAR…

jueves, 21 de agosto de 2014

ENTRENAMIENTO 21 de AGOSTO de 2014

Unos cuantos kilómetros más al saco.

Por fin hemos vuelto a ver el sol por estos lares, así que una buena mañana de playa con la familia que hay que aprovechar estos días de vacaciones.

Después de comer, ligerito, salí con ganas para hacer el entrenamiento del día. El camino elegido la senda en dirección a La Camocha, mucha gente, bicis y perros sueltos, no lo soporto (lo de los perros sueltos).

Para empezar hice un calentamiento de 25 minutos y 16 segundos con ritmo medio 4:46 y una distancia recorrida de 5,3 kilómetros.

Sin tiempo ni para pensarlo, cambié el gps a modo “intervalos” y me lancé al segundo tramo del entrenamiento, 35 minutos y 52 segundos alternando 1000 metros fuertes con 1000 metros suaves. Fueron 8 kilómetros con ritmo medio 4:28 pero he de reconocer que entre los tramos fuerte y suave quise marcar bastante la diferencia de ritmos. Al final el crono marcaba 3:49 / 4:55 / 3:47 / 4:46 / 3:53 / 4:56 / 3:54 / 5:42, este último kilómetro ya metido en la ciudad y soltando.

Para terminar un trote de 11 minutos y 39 segundos con ritmo medio 5:06 recorriendo 2,2 kilómetros rumbo a la Playa de San Lorenzo, con amenaza de darme otro baño en el mar pero el "miedo" al frío me hizo volverme a casita.


Mañana viernes toca descanso y este fin de semana como siempre también PROMETO ENTRENAR, queda un rodaje suave y otro no tanto.

miércoles, 20 de agosto de 2014

Basket familiar y ENTRENAMIENTO 20 de AGOSTO de 2014

Ayer fue día de descanso de running, pero si hubo un buen partido de basket familiar. El resultado una mañana de vacaciones muy entretenida, risas y un golpetazo en una costilla que no me ha dejado dormir en toda la noche, intenso dolor sobre todo al respirar. De todas formas lo peor no fue el golpe en la costilla, fue el susto al comprobar que el golpe me lo había dado una de mis sobrinas con la cara, al final la cosa quedó en nada.

Aquí van unas fotos del equipo:





Volviendo al running, hoy miércoles aprovechando el día de vacaciones salí a primera hora para hacer el entrenamiento, la verdad que la intensa lluvia y el fuerte dolor en la costilla vaticinaban un entrenamiento flojo.

Para calentar un rodaje 25 minutos y 40 segundos con ritmo medio 4:53 y distancia recorrida 5,2 kilómetros.

Casi sin tiempo para pensármelo me lancé a por los 16x400 con recuperación 30”, la idea como siempre hacerlos más o menos con ritmo constante sin grandes altibajos ni diferencias entre unos y otros y sobre todo pensando en terminarlos, no tenía hoy el cuerpo para muchas alegrías.
Al final a pesar de las molestias en la costilla al respirar la cosa no fue del todo mal, los tiempos bastante equilibrados 1:24 / 1:23 / 1:24 / 1:25 / 1:24 / 1:25 / 1:27 /1:24 / 1:25 / 1:23 / 1:27 / 1:25 / 1:24 / 1:25 / 1:27 / 1:22, finalizando con p.p.m. 171 y recuperando a p.p.m. 131 en un minuto.

Por comparar, el año pasado preparando el maratón de Londres este mismo entrenamiento lo hice con ritmos entre 1:22 y 1:24, salvo un par de series en 1:28 y una en 1:18, finalizando p.p.m. de 188. También es cierto que la recuperación era de 50” y hoy solo de 30”, así que más rápido pero más irregular y terminando más forzado, de momento creo que la cosa va bien.

Para terminar hice 15 minutos de trote a 4:54 recorriendo 3,06 kilómetros.


Mañana toca otro entrenamiento divertido, tras el calentamiento hay que hacer 35 minutos con cambios de ritmo cada 1000 metros, así que como veis mañana también PROMETO ENTRENAR…

lunes, 18 de agosto de 2014

Bien por las cuestas, ENTRENAMIENTO 18 de AGOSTO de 2014

Empiezo hoy la semana número once de preparación rumbo a Berlín y además lo hago con ganas.

Mañana martes tengo pensado descansar así que he adelantado el entrenamiento previsto metiéndole además unas buenas cuestas.

Salí tranquilo y puse rumbo a La Providencia, la subida me vino bien para ir entrando en calor, siempre con ritmo suave y sin forzar que hoy no era el día. A partir del kilómetro cinco ya de vuelta por la Senda Costera del Cervigón y aprovechando el desnivel favorable, comencé a apretar un poquito más el ritmo y así hasta el final salvo por algún cambio en función del perfil del terreno.

Muy buenas sensaciones, muy cómodo en las cuestas y terminando el entrenamiento con “ganas de más”. Habrá que dosificar fuerzas que todavía quedan muchos kilómetros hasta la meta.

Al final ha sido un rodaje de 15,5 kilómetros en 73 minutos y 23 segundos, ritmo medio 4:43.



Como os decía mañana toca descansar y el miércoles como siempre también PROMETO ENTRENAR…

domingo, 17 de agosto de 2014

SEMANA 11 RUMBO A BERLIN (11/16)

Finaliza hoy la décima semana de preparación rumbo al maratón de Berlín.

Siguen las buenas sensaciones en los rodajes, cómodo con los ritmos, sintiendo que puedo apretar un poco más. En las series lo mismo, controlando ritmos e intentando hacerlas todas similares sin muchos altibajos y lo mejor, finalizando cansado pero con ganas de más .

Esta semana hubo dos cambios importantes, el primero que el sábado hice el descenso del Sella en canoa, que no es poco esfuerzo. El segundo que el rodaje de 21 kilómetros con ritmo fuerte del domingo se quedo en un rodaje vivo de 12 kilómetros, la familia, los amigos y el cachondeo es lo que tienen.

Han “caído” otros 59 kilómetros que no son muchos, pero todo suma y estoy seguro de que me ayudarán a afrontar con más ganas si cabe la semana número once rumbo a Berlín.

Como siempre a continuación os dejo el programa previsto de entrenamientos para esta semana, por el camino como siempre seguro que habrá algún ligero cambio. El más probable es que ya que no hice la tirada larga de este domingo, meteré un quinto día de rodaje de 60 minutos tranquilos, seguramente el sábado.

SEMANA 11 (18 de Agosto a 24 de Agosto)

LUNES: Descanso

MARTES: 75 minutos tranquilos + sesión de gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 16x400 recuperando 50 segundos entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: Descanso

VIERNES: 25 minutos de calentamiento + 35 minutos de fartlek alternando 1000 metros fuertes con 1000 metros suaves + 15 minutos para soltar

SABADO: Descanso o sesión de gimnasio

DOMINGO: 110 minutos con ritmo progresivo

Como veis mañana empieza una nueva semana, cada vez está más cerca el gran día y toca empezar a tomarse la cosa más enserio si cabe.


Lo que si os puedo asegurar es que de una u otra forma la próxima semana como siempre, PROMETO ENTRENAR…

ENTRENAMIENTO 17 de AGOSTO de 2014

Finalizo la décima semana con un entrenamiento que no ha tenido nada que ver con lo previsto.

Ha sido un fin de semana de mucho movimiento y ajetreo, familia, amigos, comilonas, salida nocturna, sol, playa y ayer un duro descenso del Sella en canoa, menos mal que ayudado por mi hijo Rafita.

Hoy sin mucha prisa por madrugar y tras un buen desayuno mi cabeza decía que no era buen día para excesos, tal vez más excesos, y decidí no hacer la tirada de 21k a “ritmito”. Dedicamos el día al disfrute en la estupenda playa de Ribadesella.

Ya por la noche y de vuelta en Gijón, me animé a salir para hacer un rodaje no muy largo pero con intensidad, ahora sí que las piernas y la cabeza me pedían “guerra”, pero sin pasarse.

Han sido 55 minutos y 32 segundos con ritmo medio 4:28 y una distancia recorrida de 12,4 kilómetros.



Mañana toca descansar y el martes nuevamente volveremos a la carga, esta semana espero que con más intensidad y kilómetros.