Programa 42K Berlín´14

PROGRAMA DE 16 SEMANAS PARA PREPARAR EL MARATON DE BERLIN 2014

En Enero de 2013 incluía en este blog un programa de 16 semanas de entrenamiento de cara a la que iba a ser mi participación en el maratón de Londres de Abril de ese mismo año. La preparación fue dura pero dio sus frutos.

Ahora os hago partícipes del nuevo plan, también de 16 semanas, que seguiré a partir del 9 de Junio de 2014 con la intención de hacer un “buen” papel en maratón de Berlín a finales de Septiembre de este año.

El camino será largo, habrá momentos con mayor motivación que otros, dudas, muchos kilómetros y sobre todo muchas ilusiones.

Cuando os presentaba el programa para Londres os hacía una serie de indicaciones que estimo sumamente importantes, por tal motivo aquí os vuelvo a recordar alguna de ellas.

Correr un maratón no es ninguna broma, con independencia del ritmo al que vayamos a correr requiere de una preparación previa en condiciones. Es una disciplina que se ha puesto de moda, ahora parece que si corres pero no terminas un maratón no eres un “runner”. Totalmente erróneo, el deporte a nivel aficionado debemos hacerlo por salud y para disfrutar, si se convierte en obsesión, obligación, competencia con los demás y no con uno mismo, algo estamos haciendo mal.

Tanto si estamos acostumbrados o no a correr, si nunca hemos hecho carreras de tanta distancia o no hemos seguido ningún plan tan exigente (cada uno a su nivel) es recomendable, por no decir indispensable, hacerse un reconocimiento médico completo de forma previa.

Este plan de entrenamiento que comparto con vosotros está preparado específicamente para mí, no todos los corredores somos iguales ni tenemos las mismas condiciones físicas, ni nos fijamos los mismos objetivos.

Si decidís seguir este programa en alguna ocasión, no estaría de más que consultarais con algún profesional en la materia, en cualquier club de atletismo os podrán ayudar.

El seguimiento del plan con constancia es muy importante, habrá días en los que no tengamos fuerzas o ganas para seguir, días en los que nos arrepentiremos de habernos metido en esta aventura... pero debemos ser fuertes y seguir entrenando ya que esos días son los que mejor nos prepararán para superar nuestro reto. De todas formas como os decía antes no debemos olvidar que corremos para disfrutar por lo que tampoco debe ser una obsesión. Yo personalmente creo que este año no ganaré el maratón de Berlín, así que considero que puedo seguir el plan con cierta flexibilidad, sin agobios por perder o cambiar algún que otro día de entrenamiento. En el fondo la constancia que os decía antes es la que día tras día nos hará ir cogiendo la forma física para terminar el maratón en buenas condiciones.

Un plan de entrenamiento es algo “vivo” que por el camino podrá tener ciertas variaciones, adaptaciones a lesiones, horarios… No ocurrirá nada si nos saltamos alguna sesión.

DESCANSOS: Tan importantes son los descansos como los entrenamientos. Para un buen aprovechamiento de nuestro entrenamiento el cuerpo necesita descansar, reponerse… A nivel mental también es importante no saltarnos los descansos, esto nos ayudará a mantener viva la motivación y como no podemos negar que esto de correr nos tiene “enganchados” tras los descansos saldremos a entrenar con más ganas aún si cabe.

RITMOS: En cuanto a los ritmos de los entrenamientos, cada uno debe tener los suyos y cada tipo de sesión requiere unos ritmos diferentes.

En la preparación de los maratones anteriores puede que haya pecado de hacer los rodajes con ritmos más rápidos de lo deseado, cuando es cierto o eso dicen, que es bueno hacer los rodajes por encima del ritmo objetivo. Para mejorar la velocidad tenemos las sesiones de series, que no son pocas.

En esta ocasión se trata de participar en Berlín, un maratón especialmente rápido por su perfil, por lo que ahora si es posible que me venga bien hacer los entrenamientos con ritmos “vivos”. De todas formas me he propuesto que los lunes correré con ritmos más suaves, en torno a 5:00 el kilómetro, esto me vendrá bien para recuperarme de las duras y largas sesiones de los fines de semana.

Como orientación para los ritmos:

Los entrenamientos en los que no indico ningún tipo de ritmo, simplemente un tiempo de entrenamiento, los haré con un ritmo medio constante próximo al del objetivo del maratón. Entre 4:40 y 4:30.

Los entrenamientos con ritmo progresivo los haré de la siguiente manera. Un primer tramo para calentar de más o menos media hora más lento de lo habitual comenzando aproximadamente en un ritmo de 5:00. Seguidamente iré progresando poco a poco hasta ponerme en un ritmo medio de 4:30 más menos y finalizar el entrenamiento con 10/15 minutos en ritmos inferiores a 4:15. En todo momento progresando poco a poco. El reparto de ritmos y la progresión lo haré en función de la duración del entrenamiento, de los kilómetros previstos en casa sesión y de las sensaciones del día.

En los rodajes que indico con “ritmo vivo” mi intención es empezar con un primer tramo de unos 15 minutos suaves para calentar e ir incrementando ritmo hasta rodar entre 4:30 y 4:20 la mayor parte del entrenamiento. Siempre finalizando sub 4:15/4:10

Ritmos en las series. Aquí ya estamos hablando de palabras mayores, el ritmo intentaré que sea el máximo posible para la distancia, pero siempre atendiendo a las recuperaciones marcadas y al número de series. No es lo mismo un 5x1000 con rec 1´30´´ que un 10x1000 rec 1´, lógicamente en el segundo debería ir un poco más lento para aguantar de forma uniforme todo el entrenamiento.

La idea es que todas las series salgan más o menos con ritmo similar o incluso progresivo. De nada vale hacer las primeras a lo loco para “pinchar” en las últimas.

Todo esto de los ritmos es relativo, según el tipo de entrenamiento, el día que tengamos… podrá variar. En los rodajes tengo la costumbre de meter siempre alguna cuesta, esto lógicamente favorece la fuerza pero afecta a los ritmos medios.

A medida que vayan pasando las semanas y según me vaya encontrando intentaré aumentar un poco los ritmos de los rodajes.

ALIMENTACION: En este apartado poco puedo decir sobre todo por no ser un experto en la materia pero el sentido común me dice que dieciséis semanas de duro esfuerzo requieren un importante aporte de calorías, hidratos, vitaminas, minerales, grasas… así que a comer de todo pero sin pasarse. En mi caso será sin muchos miramientos, no variará en nada mi dieta y seguiré comiendo como hasta ahora, muchas legumbres, pasta, arroz, verduras, carne y pescado. Que no falte la fruta y especialmente los plátanos.

HIDRATACION: Muy importante y sobre todo en verano. Personalmente peco de hidratarme poco o nada durante las carreras, así que en esta ocasión tengo intención de beber durante los entrenamientos largos y las series.

ESTIRAMIENTOS: Importantísimo no olvidarnos de los estiramientos. Antes y sobre todo después de cada sesión debemos hacer siempre una buena sesión de estiramientos, sin prisa, con dedicación y pensando que son tanto o más importantes que la propia carrera. Esto nos ayudará a no sufrir lesiones y también contribuirá a un mayor aprovechamiento de las sesiones de entrenamiento.

GIMNASIO: No viene mal compaginar las sesiones de carrera con algo de gimnasio. En mi caso particular los días de rodaje suave y no muy largo, aprovecharé para hacer unas series de abdominales, muchos estiramientos y algún circuito de máquinas con poco peso y no excesivamente exigente. En cuanto a máquinas de piernas ni las tocaré ya que la fuerza la espero adquirir con los propios entrenamientos que incluyen sesiones de cuestas y con los rodajes en los que tengo por costumbre incluir alguna que otra subida más o menos fuerte. 

Por último sólo me queda dar las gracias a Luilli del Club del Corredor del R.G.C.C. de Gijón, por haberme preparado este plan y por sus sabios consejos y dedicación

Ahora sin mucho más rollo os dejo ya el plan sin más, espero os sea de utilidad y sobre todo que lo disfrutéis:

SEMANA 1 (9 de Junio a 15 de Junio)

LUNES: 60 minutos de rodaje tranquilo + Sesión de Gimnasio

MARTES: Descanso

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 25 minutos de cuestas de 100 metros subiendo fuerte y bajando al trote + 15 minutos de carrera para soltar

JUEVES: Descanso o rodaje suave 40 minutos

VIERNES: Descanso

SABADO: 60 minutos de rodaje + 10 rectas de 100 metros fuertes + Sesión de Gimnasio

DOMINGO: 75 minutos de rodaje

SEMANA 2 (16 de Junio a 22 de Junio)

LUNES: 60 minutos de rodaje tranquilo (ritmo medio previsto 4:50/5:00) + Sesión Gimnasio

MARTES: Descanso

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 25 minutos de cuestas de 200 metros subiendo fuerte y bajando al trote + 15 minutos de carrera para soltar

JUEVES: 75 minutos de rodaje

VIERNES: Descanso

SABADO: 60 minutos de rodaje + 10 rectas de 100 metros fuertes + Sesión de Gimnasio

DOMINGO: 90 minutos con ritmo progresivo

SEMANA 3 (23 de Junio a 29 de Junio)

LUNES: 70 minutos de rodaje + Sesión de Gimnasio

MARTES: Descanso

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 25 minutos de cuestas de 300 metros subiendo fuerte y bajando al trote + 15 minutos de carrera para soltar

JUEVES: 75 minutos de rodaje

VIERNES: Descanso

SABADO: 60 minutos de rodaje + 10 rectas de 100 metros fuertes + Sesión Gimnasio

DOMINGO: 95 minutos con ritmo progresivo

SEMANA 4 (30 de Junio a 6 de Julio)

LUNES: 80 minutos de rodaje + sesión de gimnasio

MARTES: Descanso

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 25 minutos de cuestas de 400 metros subiendo fuerte y bajando al trote + 15 minutos de carrera para soltar

JUEVES: Descanso

VIERNES: 80 minutos de rodaje

SABADO: 60 minutos de rodaje + sesión de gimnasio suave

DOMINGO: Tirada de 20 kilómetros.

SEMANA 5 (7 de Julio a 13 de Julio)

LUNES: Descanso (ayer fue día de tirada larga)

MARTES: 75 minutos de rodaje

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 30 minutos de farlek 300 mts. fuertes/300 mts. suaves + 15 minutos para soltar.

JUEVES: Descanso

VIERNES: 90 minutos de rodaje

SABADO: 60 minutos de rodaje

DOMINGO: 100 minutos de rodaje con ritmo progresivo

SEMANA 6 (14 de Julio a 20 de Julio)

LUNES: 60 minutos de + sesión de gimnasio

MARTES: Descanso

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 4 x 9´ritmo fuerte recuperando 1 minuto entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: Descanso

VIERNES: 85 minutos

SABADO: 70 minutos + sesión de gimnasio

DOMINGO: 25 Kilómetros

SEMANA 7 (21 de Julio a 27 de Julio)

LUNES: Descanso

MARTES: 80 minutos de rodaje tranquilo

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 30 minutos de fartlek 1000 mts fuertes/1000 mts suaves + 15 minutos para soltar

JUEVES: Descanso

VIERNES: 90 minutos de rodaje

SABADO: 60 minutos de rodaje + sesión de gimnasio

DOMINGO: 110 minutos progresivos

SEMANA 8 (28 de Julio a 3 de Agosto)

LUNES: Descanso

MARTES: 80 minutos de rodaje tranquilo + Sesión de Gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 2 bloques de 10x200 recuperación 30 segundos entre series y 5 minutos entre los dos bloques + 15 minutos para soltar

JUEVES: 60 minutos tranquilos + Sesión de gimnasio

VIERNES: 90 minutos de rodaje

SABADO: Descanso

DOMINGO: 28 kilómetros a ritmo vivo

SEMANA 9 (4 de Agosto a 10 de Agosto)

LUNES: Descanso

MARTES: 70 minutos de rodaje tranquilo + sesión de gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 18x300 mts recuperando 40 segundos entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: 60 minutos tranquilos + sesión de gimnasio

VIERNES: 25 minutos de calentamiento + 5x2000 mts. recuperando 3 minutos entre series + 15 minutos para soltar

SABADO: Descanso

DOMINGO: 110 metros progresivos

SEMANA 10 (11 de Agosto a 17 de Agosto)

LUNES: 70 minutos de rodaje tranquilo + sesión de gimnasio

MARTES: Descanso

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 10x1000 recuperando 1 minuto entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: Descanso

VIERNES: 75 minutos de rodaje + Sesión de gimnasio

SABADO: Descanso

DOMINGO: Participar en una media maratón o correr 21 kilómetros con ritmo muy vivo

SEMANA 11 (18 de Agosto a 24 de Agosto)

LUNES: Descanso

MARTES: 75 minutos tranquilos + sesión de gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 16x400 recuperando 50 segundos entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: Descanso

VIERNES: 25 minutos de calentamiento + 35 minutos de fartlek alternando 1000 metros fuertes con 1000 metros suaves + 15 minutos para soltar

SABADO: Descanso o sesión de gimnasio

DOMINGO: 110 minutos con ritmo progresivo

SEMANA 12 (25 de Agosto a 31 de Agosto)

LUNES: Descanso

MARTES: 90 minutos de rodaje + sesión de gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 15x500 recuperando 50 segundos entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: 60 minutos de rodaje tranquilo

VIERNES: 25 minutos para calentar + 3x4000 recuperando 3 minutos entre series + 15 minutos para soltar

SABADO: Descanso o sesión de gimnasio

DOMINGO: 110 minutos con ritmo progresivo

SEMANA 13 (1 de Septiembre a 7 de Septiembre)

LUNES: Descanso

MARTES: 25 minutos de calentamiento + 5 bloques de 2x1000 recuperando 1 minuto entre series y 2 minutos entre bloques + 15 minutos para soltar

MIERCOLES: 60 minutos de rodaje tranquilo + sesión de gimnasio

JUEVES: 25 minutos de calentamiento + 2x7000 recuperando 6 minutos + 15 minutos para soltar

VIERNES: Descanso

SABADO: 70 minutos tranquilo + sesión de gimnasio

DOMINGO: Tirada larga de 32 kilómetros con ritmo vivo

SEMANA 14 (8 de Septiembre a 14 de Septiembre)

LUNES: Descanso

MARTES: 70 minutos tranquilos + sesión de gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 4x2000 recuperando 2 minutos entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: 80 minutos de rodaje + sesión de gimnasio

VIERNES: descanso

SABADO: 25 minutos para calentar + 2x6000 recuperando 1 minuto y medio + 15 minutos para soltar

DOMINGO: 90 minutos con ritmo progresivo

SEMANA 15 (15 de Septiembre a 21 de Septiembre)

LUNES: Descanso

MARTES: 75 minutos de rodaje tranquilo + sesión de gimnasio

MIERCOLES: 25 minutos para calentar + 3x3000 recuperando 3 minutos + 15 minutos para soltar

JUEVES: 60 minutos de rodaje + sesión de gimnasio

VIERNES: Descanso

SABADO: 80 minutos de rodaje

DOMINGO: 90 minutos con ritmo progresivo

SEMANA 16 (22 de Septiembre a 28 de Septiembre)

LUNES: Descanso

MARTES: 45 minutos de rodaje

MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 5x1000 recuperando 1 minuto entre series + 15 minutos para soltar

JUEVES: Descanso

VIERNES: 45 minutos de rodaje

SABADO: Descanso

DOMINGO: 42.195 metros a “todo gas”