PROGRAMA PREPARACION LONDRES 2013
Aquí os dejo un programa base de 16 SEMANAS, que seguiré con el objetivo de terminar el Maratón de Londres 2013 y si puedo por debajo de 3 horas 15 minutos (al final 3 horas 16).
Este programa está personalizado para mi, por lo que antes de utilizarlo sería conveniente consultar con algún profesional, que lo podrá variar y adaptar a las condiciones físicas, horarios, días de entrenamiento y objetivos de cada uno.
Todos los sábados o domingos publicaré en el blog el planning semanal, que en función de la evolución de los entrenamientos podrá ir variando respecto a este programa base de 16 semanas. Uno de los cambios más habituales que veréis sera que los entrenamientos del viernes los paso al jueves.
En los post que vaya colgando con los entrenamientos diarios también podréis ver que en estos puede haber variaciones respecto a lo inicialmente previsto, en base a situaciones puntuales como horarios de trabajo, familia, consejos de mi preparador...
Sin ser un experto entiendo que aún debiendo ceñirnos lo más posible al programa, este también debe ser flexible en función de múltiples situaciones como descansos, lesiones... Creo que tan importantes son los entrenamientos como los descansos. Lógicamente los días omitidos en el programa son los descansos.
Aunque en el programa no se indique siempre es muy importante finalizar cada entrenamiento con una sesión buena de estiramientos.
Por último dar las gracias a Luis del Club del Corredor del R.G.C.C. de Gijón por sus más que valiosos consejos.
SEMANA 1 – 31 Diciembre / 6 Enero
LUNES: 60 minutos de rodaje tranquilos
MIERCOLES: 60 minutos de rodaje tranquilos
SABADO: 60 minutos de rodaje tranquilos + 10 rectas de 100 mts a ritmo alto
DOMINGO: 75 minutos de rodaje tranquilos
Para esta semana la previsión de kilómetros es de 51/53 suponiendo un ritmo de 5´el kilómetro. En los rodajes siempre meto algún tramo con cuestas.
SEMANA 2 – 7 Enero / 13 Enero
LUNES: 60 minutos de rodaje tranquilo
MIERCOLES: 75 minutos de rodaje tranquilo
SABADO: 60 minutos de rodaje tranquilos + 10 rectas de 100 mts a ritmo alto
DOMINGO: 90 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´20”
Para esta semana la previsión de kilómetros es de 61/62. En los rodajes siempre meto algún tramo con cuestas.
SEMANA 3 – 14 Enero / 20 Enero
LUNES: 70 minutos de rodaje tranquilo
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 25 minutos de cuestas de 100 mts subiendo a ritmo alto y bajando suave + 15 minutos de carrera continua suave para finalizar.
SABADO: 70 minutos de rodaje tranquilo
DOMINGO: 95 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´20”)
En esta semana tengo previsto rodar unos 65 kilómetros. Recordad que los días de rodaje siempre meto algún tramo con cuestas.
SEMANA 4 – 21 Enero / 27 Enero
LUNES: 80 minutos de rodaje (ritmo medio 4:35)
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 25 minutos de cuestas de 200 mts subiendo a ritmo alto y bajando suave + 15 minutos de carrera continua suave para finalizar
JUEVES: 80 minutos de rodaje (ritmo medio 4:35)
SABADO: 60 minutos de rodaje tranquilo
DOMINGO: 95 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´20”)
Para esta semana la previsión es rodar unos 80 kilómetros
SEMANA 5 – 28 Enero / 3 Febrero
MARTES: 75 minutos de rodaje (ritmo medio 4:35)
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 25 minutos de cuestas de 200 mts subiendo a ritmo alto y bajando suave + 15 minutos de carrera continua suave para finalizar
VIERNES: 90 minutos de rodaje (ritmo medio 4:40)
SABADO: 60 minutos de rodaje tranquilo
DOMINGO: 100 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´20”)
Para esta semana la previsión es rodar unos 83/85 kilómetros
SEMANA 6 – 4 Febrero / 10 Febrero
LUNES: 60 minutos tranquilos
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 4 x 9 minutos de cambios de ritmo (recuperando 1 minuto entre bloques) + 15 minutos de carrera continua para finalizar
JUEVES: 85 minutos (ritmo medio 4:35)
SABADO: 70 minutos tranquilos
DOMINGO: 100 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´20”)
Kilómetros previstos para esta semana 85
SEMANA 7 – 11 Febrero / 17 Febrero
MARTES: 80 minutos de rodaje
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 8 x 3 minutos a ritmo alto (recuperando 1 minuto entre series) + 15 minutos de rodaje para finalizar
JUEVES: 90 minutos (ritmo medio 4:35)
SABADO: 60 minutos tranquilos
DOMINGO: 105 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´10”) – ESTE DÍA YO LO SUSTITUIRÉ POR LA MEDIA MARATON CORAZÓN DE ASTURIAS a ritmo no muy alto ya que la siguiente semana toca tirada larga
La previsión para esta semana son 80 kilómetros
SEMANA 8 – 18 Febrero / 24 Febrero
LUNES: 80 minutos tranquilos
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 12 x 200 mts (recuperando 30 segundos entre series) + 15 minutos de rodaje tranquilo.
JUEVES: 60 minutos tranquilos
VIERNES: 90 minutos tranquilos
DOMINGO: 28 kilómetros a ritmo ligero
Previsión semanal de aproximadamente 80 kilómetros
SEMANA 9 – 25 Febrero / 3 Marzo
MARTES: 70 minutos de rodaje tranquilo (ritmo medio 4:40)
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 18 x 300 mts (recuperando 40 segundos entre series) + 15 minutos de rodaje para finalizar. (Los ritmos de las series de 1:12 a 1:04)
JUEVES: 60 minutos (ritmo medio 4:30)
SABADO: 25 minutos de calentamiento + 5 x 2.000 mts (recuperando 3 minutos entre series) + 15 minutos de rodaje para finalizar. (Los ritmos de las series de 8:50 a 8:10)
DOMINGO: 105 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´10”)
Kilómetros previstos en la semana 75/78
SEMANA 10 – 4 Marzo / 10 Marzo
LUNES: 70 minutos tranquilos
MIERCOLES: 25 minutos de rodaje + 8 x 1.000 mts (recuperando 1 minuto entre series) + 15 minutos para finalizar. (Los ritmos de las series entre 4:25 y 4:00)
JUEVES: 75 minutos (ritmo medio 4:30)
SABADO/DOMINGO: Correr una media maratón o 21 kilómetros a ritmo medio (4:20/4:15)
Kilometraje previsto en esta semana 67/70
SEMANA 11 – 11 Marzo / 17 Marzo
MARTES: 75 minutos de rodaje
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 16 x 400 mts (recuperando 50 segundos entre series) + 15 minutos de rodaje. (Ritmos de las series entre 1:36 y 1:26)
JUEVES: 75 minutos de rodaje tranquilos (ritmo medio 4:40)
SABADO: 75 minutos de rodaje tranquilos (ritmo medio 4:40)
DOMINGO: 105 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´10”)
Esta semana la previsión es de unos 80/83 kilómetros
SEMANA 12 – 18 Marzo / 24 Marzo
MARTES: 90 minutos (ritmo medio 4:35)
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 15 x 500 mts (recuperando 50 segundos entre series) + 15 minutos de rodaje tranquilo. (Ritmos de las series entre 2:05 y 1:48)
JUEVES: 60 minutos muy tranquilos
VIERNES: 25 minutos de calentamiento + 3 x 4.000 mts (recuperando 3 minutos entre series) + 15 minutos de carrera continua. (Los ritmos de las series 18:30/18:00/17:30)
DOMINGO: 110 minutos de rodaje progresivo. (Ritmos de 5´a 4´10”)
En esta semana saldrán aproximadamente 85/90 kilómetros
SEMANA 13 – 25 Marzo / 31 Marzo
MARTES: 25 minutos de calentamiento + 10 x 1.000 mts (recuperando 1 minuto entre series) + 15 minutos de rodaje para finalizar. (Los ritmos de las series entre 4:25 y 4:00)
MIERCOLES: 60 minutos de rodaje (ritmo medio 4:30)
JUEVES: 25 minutos de calentamiento + 2 x 5.000 mts (recuperando 4 minutos entre series) + 15 minutos de carrera continua para finalizar. (Las series a ritmos de 22:00 y 20:30)
SABADO: 70 minutos de rodaje muy tranquilo
DOMINGO: tirada larga de 32 kilómetros
En esta semana están previstos unos 96 kilómetros
SEMANA 14 – 1 Abril / 7 Abril
MARTES: 70 minutos de rodaje tranquilo
MIERCOLES: 25 minutos de calentamiento + 4 x 2.000 mts (recuperando 2 minutos entre series) + 15 minutos de carrera continua. (Los ritmos de las series entre 8:30 y 8:10)
JUEVES: 80 minutos de rodaje ligero
SABADO: 25 minutos de calentamiento + 2 x 6.000 mts (recuperando 1 minuto 30 segundos entre series) + 15 minutos de carrera continua. (Ritmos de las series 27:00 y 23:45)
DOMINGO: 90 minutos de rodaje (ritmo medio 4:30)
En esta semana la previsión es hacer unos 90/95 kilómetros
SEMANA 15 – 8 Abril / 14 Abril
MARTES: 75 minutos de rodaje ligero (ritmo medio 4:25)
MIERCOLES: 25 minutos para calentar + 3 x 3.000 mts (recuperando 3 minutos entre series) + 15 minutos de rodaje. (Los ritmos de las series de 13:30 a 12:15)
JUEVES: 60 minutos de rodaje a ritmo medio de 4:30
SABADO: 80 minutos ligeros
DOMINGO: 90 minutos progresivos (ritmos de 5 a 4:10)
Esta semana espero hacer unos 85 kilómetros
SEMANA 16 – 15 Abril / 21 Abril - ULTIMA SEMANA
MARTES: 45 minutos muy tranquilos
MIERCOLES: 25 minutos suaves para calentar + 5 x 1.000 mts (recuperando 1 minuto entre series) + 15 minutos suaves. (Ritmos de las series de 4:30 a 4:00)
JUEVES/VIERNES: 45 minutos de carrera muy, muy tranquila
DOMINGO: EL GRAN DIA – 42.195 mts DISFRUTANDO
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